A musculação em programas de emagrecimento: aspectos a serem analisados

Primeiro precisamos entender que para emagrecer devemos estar atentos ao balanço energético negativo (quantidades de calorias que ingerimos menores que aquelas que gastamos), e não aquela atividade que “consome mais gordura” durante sua execução. O treinamento de força vai causar um dispêndio energético menor em comparação a modalidades aeróbias moderadas e altas, o que fez com que muitos profissionais o “deixassem de lado” na prescrição da atividade física quando o objetivo era emagrecimento. Entretanto quando manipulado de uma forma correta, baseada em estudos da fisiologia do exercício, em associação a uma dieta ELABORADA POR UMA NUTRICIONISTA, este pode contribuir para o emagrecimento.  A seguir discutiremos sobre determinadas variáveis - dispêndio energético, EPOC, concentração hormonal, taxa metabólica de repouso – que vão ser responsivas a manipulação das variáveis presentes na carga de treinamento, quando associadas e periodizadas contribuirão para a redução ponderal do peso corporal.

“O dispêndio energético (DE) no treinamento de força (TF) parece depender da manipulação de inúmeras variáveis tais como: volume, intensidade, intervalo de recuperação entre series e exercícios, velocidade de execução, alem do método de treinamento utilizado” (1). Para que possamos medir esse (DE) analisa-se o consumo de oxigênio, onde se estima a quantidade total de energia gasta, utilizando-se para tal a quantidade de oxigênio consumido (VO2) na oxidação dos substratos energéticos e o gás carbônico que é eliminado pela respiração. Entretanto como a musculação trata-se de um esforço anaeróbio, medir somente o (DE) pelo VO2 torna-se complicado, portanto soma-se a esse VO2 a concentração de lactato e o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Para que possamos adicionar o lactato ao dispêndio energético precisamos convertê-lo em Kcal. “Tem sido proposto que, para cada milimol de lactato seja computado 3ml de O2 por quilograma de massa corporal, e posteriormente, convertido para quilocalorias a partir da relação: 5.05 kcal para cada litro de oxigênio.” Quanto ao EPOC “deve-se excluir 20% do EPOC para a quantificação do DE total de uma sessão de exercícios de força ou de natureza anaeróbia, já que esta porcentagem incluiria a ressíntese de ATP-CP do metabolismo anaeróbio aláctico, o que já estaria incluído no consumo de oxigênio durante a passagem do período de repouso ao exercício (déficit de oxigênio)”.(1)

“Estudos tem apresentado valores de (DE) líquido próximos de 6 a 9 kcal por minuto em resposta ao treino em circuito, sendo que protocolos com 15-18 repetições em intensidades de, aproximadamente, 40% de 1RM e intervalos de recuperação de 15 segundos entre as series, parecem incrementar de forma mais significativa o (DE). Outros métodos de (TF) parecem também ser efetivos no incremento do (DE). O (TF) tradicional, por exemplo, intensidades entre 60-80% de 1RM, 8 a 10 repetições por série, e 2-3 series com intervalos entre 1-2 minutos entre elas, parecem promover um significativo impacto metabólico”.(1)

Entretanto, um aspecto que precisa ser pensado, trata-se da prescrição de uma quantidade alta de repetições, aonde os alunos em grande maioria, não chegam a ultima repetição fazendo um esforço máximo, pois ao prescrevermos muitas repetições eles já subestimam o peso necessário. Para que o volume alto possa aumentar a concentração de lactato e estas influenciarem o (DE), a intensidade deve ser referente a 100% de 20 RM e não 40% de 20RM, por exemplo.

“Ratamess et al. compararam as respostas metabólicas de 10 diferentes protocolos de exercício com intensidades de 75% e 85% de 1RM, para 10 RM e 5 RM, respectivamente, utilizando intervalos de 30seg., 1, 2, 3 e 5 min., e observaram maior VO2 nos dois menores intervalos. Estes resultados sugerem que menores intervalos de recuperação entre series e exercícios aumentam a intensidade da sessão de treinamento, provocando maiores valores de (DE).”(1)

Agora vamos avaliar qual seria o melhor protocolo para aumentar o EPOC que contribuirá para um maior aumento no gasto calórico da atividade. “O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é a elevação da taxa metabólica (VO2repouso) acima dos níveis pré-exercício durante a recuperação. A literatura sugere que exercícios de força realizados em intensidades acima de 70% de 1RM apresentam maior magnitude de EPOC”(1). Entretanto essa magnitude do EPOC vai depender da forma como se estrutura a carga de treinamento (volume, intensidade, densidade, duração, intervalo).

Em um estudo citado por Pinto, Lupi e Brentano (2011) os autores investigaram o efeito da intensidade no EPOC em protocolos de mesmo volume. Os valores de EPOC foram significativamente maiores no protocolo de alta intensidade, o que parece ocorrer devido ao maior distúrbio metabólico durante o exercício, exigindo (DE) aumentado pós-exercício, a fim de restabelecer os processos fisiológicos.

O intervalo de recuperação entre séries e exercícios trata-se do componente da carga de treinamento que deve ser mais controlado, onde este irá afetar tanto o dispêndio energético da atividade em si quanto o consumo excessivo de oxigênio ao final da atividade. Sabendo-se que “maiores intervalos de recuperação irão permitir que o lactato, as concentrações de ATP-CP e a temperatura corporal retornem parcialmente ou totalmente aos valores pré-exercício. Sendo assim, parece que a relação entre o intervalo de recuperação e o EPOC esta inversamente relacionada.” (1)

Quando a intenção é avaliar a diferença de magnitude do EPOC em protocolos com alto volume em comparação a alta intensidade, precisamos recorrer ao conceito de trabalho total, que se trata da multiplicação entre a carga e o número de repetições. Protocolos diferentes que igualaram o trabalho muscular total perceberam que, a alta intensidade possui maior influência no EPOC. Mas também quando este não é igualado, aquele que possuir maior trabalho muscular total influenciará mais no EPOC, aspectos discutidos em Almeida et al (2011).

Outros aspectos ainda devem ser controlados, como por exemplo, a resposta hormonal a diferentes cargas de treinamento. Já se sabe que, “embora muitos fatores contribuam para o maior EPOC no treinamento de força (TF), as perturbações hormonais podem afetar de forma significativa este comportamento, particularmente catecolaminas, cortisol e hormônio do crescimento (GH), podem ser substanciais, especialmente, se o numero de repetições por serie for grande (>5) e se o período de intervalo entre series for ≤ 1 minuto. Efeitos residuais de hormônios podem apresentar maior efeito sob o consumo energético da recuperação como resultado do (TF)”. (1)

Portanto, a musculação pode contribuir para a redução ponderal do peso corporal, entretanto ela contribuirá em um aspecto extremamente relevante que é o aumento da Taxa Metabólica de Repouso (TMR) com sua manutenção em valores altos mesmo após a perda ponderal de peso corporal, resultando em uma manutenção do emagrecimento, não permitindo que o indivíduo retorne ao peso anterior. Foureaux e colaboradores (2006) em seu artigo de revisão encontraram autores verificando que o exercício resistido aumenta a TMR por 16 horas após o exercício em aproximadamente 4,2%, sugerindo aumento de aproximadamente 50 kcal /dia na TMR com o exercício físico. Outro estudo verificou que a TMR na manhã seguinte após um exercício resistido foi 4,7% maior que o mensurado na manhã antes do exercício.  Em outro estudo revisado pelos mesmos autores citados acima, demonstraram que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal não resultou em redução da TMR.    

REFERÊNCIAS

1-    R.S. PINTO, R. LUPI, M.A. BRENTANO – Respostas metabólicas ao treinamento de força: uma ênfase no dispêndio energético - Revista Brasileira de Cineantropometria Desempenho Humano, 13(2), 2011.

2-    A.P.V. Almeida, M. Coertjens, E.L. Cadore, J.M. Geremia, A.E.L. Silva, L.F.M. Kruel - Consumo de Oxigênio de Recuperação em Resposta a Duas Sessões de Treinamento de Força com Diferentes Intensidades - Revista Brasileira Medicina do Esporte – Vol. 17, No2, 2011.

3-    G. Foureaux, K. M. C. Pinto,  A. Dâmaso - Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético - Revista Brasileira Medicina do Esporte, Vol. 12, Nº 6 , 2006